第一天，准备活动：慢跑米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。

15分钟2速度练习：30米x5组（每组都测成绩并记录）。

200米x5组，400米x3组。

10分钟放松活动。

第二天和第三天，小力量、一般耐力练习。

1．准备活动：慢跑米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习。15分钟。

2．单腿蹲起+两头起+俯卧撑。5分钟。

3．抗阻力练习（利用橡皮条）。5分钟。

4．一般耐力练习米慢跑x1组。

5．放松活动。

6歇息半小时，无汗后，游泳半小时。

最后几天，速度耐力练习。

1．准备活动：球类活动，各种拉长活动、协调练习。15分钟

2．踢腿，10秒快速跳绳x6组。10分钟。

米专项：米间歇跑或不同跑距的组合跑3－5组组合跑方案：（米）x米专项：米间歇跑或不同跑距的组合跑3－5组。组合跑方案：（米）x2-3组。

3．放松活动。

时间为三四天，采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接田径比赛。

最后几天采用高强度的训练，加强技术训练和专项素质训练，有意识地把专项素质和技术结合起来，加大训练负荷。

除此之外，还有这段时间的营养补充。

第一天训练，陈石总算感觉到重生以来，最疲惫的一天。

他也请了专业的体育训练按摩师给他舒缓肌肉，尚好了一些。

回到家里，陈石洗完澡累趴在床上，羽然看他那样子，也是心疼。

哎，估计这几晚，得让他好好休息了。

睡了一晚，第二天，陈石又恢复好了。

两位老师看到陈石状态不错，开始还担忧他，犹豫要不要减轻训练计划。

接下来几天，陈石慢慢地适应训练。

成绩不见得大幅度地提升，陈石坚持锻炼一两年，基本把自己潜力压榨完。

能提升比较明显的，就是起跑速度。